Домашние упражнения для ног

Комплекс упражнений для ног

Рассмотрим комплекс упражнений для ног, который можно выполнять не только для укрепления и тренировки мышц ног, но и исправить различные дефекты. Т.е. выполнять можно эти упражнения для похудения ног, для стройности ног и для накачивания ног. Этот универсальный комплекс поможет расслабить и растянуть короткие мышцы, толстые ноги похудеют, а тонкие приобретут нужный рельеф.

Вам не понадобится много места, достаточно расстелить коврик в любом удобном месте квартиры. Итак, приступим:

Домашние упражнения для ног

Для лучшего эффекта выполнять домашние упражнения для ног нужно регулярно, а то и несколько раз в день (во время утренней гимнастики и под вечер). Темп не быстрый, размеренный для увеличения нагрузки на мышцы ног. На первом этапе каждое упражнение достаточно выполнять 5 - 6 раз, через месяц можно увеличить количество повторов до 10 - 15 раз.

1. Лечь на спину, руки вдоль туловища или за спиной. С напряжением вытягивайте ноги, при этом потянув на себя носки и широко растопырив пальцы ног. Повторять упражнение нужно напрягая и вытягивая ноги поочередно, затем две ноги сразу. После расслабьтесь и полежите спокойно.

2. Исходное положение такое же (на спине, руки вдоль тела или за спиной). Плотно прижмите ноги к полу, затем расслабьте их (при этом колени немного согнуться). Снова прижмите ноги. Порастирайте стопы, скользя ими по полу. Сгибайте и разгибайте ноги, как бы забирая коврик пальцами ног.

3. В положении лежа на спине, разложите руки в стороны, ладони повернуты к полу, ноги прямые. Медленно, создавая себе воображаемое сопротивление, вытягивайте носки от себя, затем на себя.

 Упражнения для ног

Повторите эти же движения, только на немного приподняв прямые ноги.

 Домашние упражнения для ног

В заключении, положите одну ногу на другую, потирая верхней ногой о нижнюю, слегка при этом сгибая колени. Сделайте тоже самое, но уже поменяв ноги.

 Комплекс упражнений для мышц ног

4. В положении лежа на спине, согните руки в локтях. Затем обопритесь на локти и голову, сделайте прогиб и потянитесь. Вернитесь в начальное положение и на минуту расслабьтесь.

 Упражнения для похудения ног

5. Продолжайте лежать на спине, руки положите за головой, ноги прямые и подняты под углом 45°. Вытяните носки и задержитесь в таком положении неколько секунд (5-10). Опустите ноги. Затем медленно сгибая ноги, подтяните их к животу и вновь выпрямите их, вытягивая носки.

 Упражнения для ног

Слегка приподнимитесь (см. рис.), задержите корпус на 5 секунд, медленно лягте на коврик.

 Упражнения для стройности ног

6. Лежа на животе, руки вытяните вперед. Поднимите сразу обе прямые ноги и через несколько секунд медленно положите их на пол.

 Упражнения для ног. Фото

Держа руки за головой, поднимите вверх корпус и ноги, прогибаясь в поясе. Задержите положение на 5 секунд.

Комплекс упражнений для ног

7. Походите на четвереньках, при этом колени должны скользить по коврику. Повторите ходьбу, только уже выпрямив туловище и положив руки на пояс (см. рис.). По окончании, потянитесь, поднимая руки вверх, дыхание спокойное.

Упражнения для укрепления ног

8. Выполните на носках ходьбу на месте, затем бег на месте на носках, и снова походите на месте. Затем повторите всё, только уже на полной стопе. Постарайтесь на стопу опускаться мягко, как можно сильней растопырив пальцы ног.

9. Встаньте в пролете двери, положите руки на косяки как можно выше. Ноги поставьте на ширину плеч. Потягиваясь, выполняйте вращение корпуса вправо и влево. Голову и ноги старайтесь не поворачивать. Стоя на носках, повторите упражнение, только руки поднимите повыше. Закончив выполнение упражнения, походите, размахивая руками, дыхание спокойное.

* Последующие пять домашних упражнений для ног учитывают кривизну ног - О-образные, Х-образные или прямые ноги: Если у Вас О-образные ноги, то усилие(напряжение) нужно прикладывать на сведение ног и легко их разводить. Если у Вас Х-образные ноги, то нужно с усилием (т.е. напрягая) разводить ноги в стороны и с расслаблением их соединять. Для прямых ног, усилия направлены равномерно на соединение и разведение.

10. Лягте на спину. Если у Вас О-образные ноги, вытяните и легко их разведите в стороны. Затем с усилием их соедините. Если у Вас Х-образные ноги, то нужно с усилием (т.е. напрягая) развести прямые ноги в стороны и без усилия их соединить. Для прямых ног, усилия направлены равномерно на сдвиг и разведение.

11. Лежа на спине, скрестите стопы. Сведите колени и разведите их в стороны, не размыкая стоп. Не забывайте применять соответствующее кривизне ног напряжение при движении ног.

12. Примите исходное положение - лежать на спине, ноги разведены немного шире плеч. Согните ноги в коленях. Теперь соединяйте и разводите колени в стороны. Затем повторите упражнение с соединенными ногами. Затем выполните это же упражнение, но как можно шире расставив ноги. Снова не забывайте о применяемых усилиях для исправления кривизны.

13. Лежа на спине, согните ноги. Сделайте легкий самомассаж мышц бедер. Для этого легко погладьте, похлопайте, потрясите и вновь погладьте мышцы бедер.

Упражнения для стройности ног

Упритесь стопой одной ноги в колено другой ноги (см. рис.), сделайте аналогичный самомассаж голени одной и затем другой ноги поочередно.

Упражнения для накачивания ног

Опустите ноги, поднимите руки вверх и спокойно полежите, подышите.

14. Сядьте на коврик. Сомкните и разомкните колени, задерживая их движение руками. То же повторите с вытянутыми ногами. Учитывайте кривизну ног, если таковая есть.

15.Исходное положение то же. Скользя стопами по коврику, сводите и разводите их. Повторите упражнение, не скользя, а уже переставляя с пятки на носок.

16. Встаньте прямо. Переставляя поочередно пятки и носки, разведите ноги в стороны . Повторите упражнение, стараясь скользить стопами по полу.

17. Стойте на одной ноге, другую согните в колене и, держа за голень, высоко поднимите. Поработайте стопой - то поднимая её вверх на себя, то опуская вытягивать носок. Покрутите стопу вправо, влево. Одновременно поглаживайте руками голень. Повторите упражнение с другой ногой.

 Упражнения для ног

18. Аналогичное упражнение: стойте на одной ноге, а на другой приподнятой ноге сгибайте и разгибайте пальцы, то растопыривая их в стороны, то собирая в "кулак".

19.Встаньте на колени, руки положите на пояс. Переставляя ноги, сводите и разводите колени.

 Домашние упражнения для ног

20. Закончить домашние упражнения для ног нужно ходьбой на месте, легким бегом, затем снова ходьбой.

Идеальные ноги за 8 минут в день

Параметры идеальных ног

Массаж ног в домашних условиях

Понравился сайт - поделись с друзьями:

загрузка...

Интересное на сайте

Перейти производство декораций d москве